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Estrés, cortisol y peso

Estrés, cortisol y peso corporal: la conexión, explicada

Descubre cómo el estrés influye en tu peso corporal. Explora la conexión entre el estrés, el cortisol y el aumento de peso. Aprende sobre los efectos del estrés crónico en el metabolismo y las estrategias para mantener un equilibrio hormonal y un peso saludable.

En Fattaché tenemos como misión ser tu mejor aliado en la consecución de un estilo de vida saludable, equilibrado y, sobre todo, integral; esto es, un estilo de vida que trasciende a la componente física de la salud y se interesa también por otras aristas como, por ejemplo, la psicológica y la emocional.

Además, son muchas ya las demostraciones que se han hecho al respecto de cómo dichas componentes están entrelazadas de modo que se afectan las unas a las otras —tanto positiva como negativamente.

Hoy, en este artículo, exploraremos una de esas relaciones, que es la relación entre el estrés, el cortisol y nuestro peso. Y es que el estrés crónico tiene un impacto severo no solo en nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental y emocional, afectando la cantidad de la hormona cortisol que segregamos y afectando esta, a su vez, a nuestro peso corporal.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona esteroidea que se produce naturalmente en nuestro cuerpo y que pertenece a la clase de hormonas glucocorticoides. Es conocida comúnmente como la hormona del estrés porque se libera en respuesta a situaciones estresantes o desafiantes.

El cortisol es producido y liberado por las glándulas suprarrenales que se encuentran encima de los riñones. Juega un papel fundamental en la regulación de una amplia gama de procesos fisiológicos, incluyendo el metabolismo, el sistema inmunológico, la respuesta inflamatoria y la respuesta al estrés.

El papel del cortisol en la respuesta al estrés y sus efectos en el organismo

Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, ya sea física o psicológica, el cuerpo percibe una amenaza y responde activando el sistema de respuesta al estrés. Esto desencadena la liberación de cortisol en el torrente sanguíneo, lo que tiene varios efectos en el organismo, siendo los siguientes los principales:

  • Ayuda a movilizar los recursos energéticos del cuerpo al aumentar los niveles de glucosa en sangre, lo que proporciona un impulso de energía necesario para hacer frente a la situación estresante.
  • Suprime temporalmente las funciones no esenciales del cuerpo —como el sistema digestivo y el sistema reproductivo— para redirigir los recursos hacia la respuesta al estrés.

Si bien el cortisol desempeña un papel importante en la respuesta al estrés agudo y es esencial para la supervivencia, el estrés crónico puede dar lugar a niveles elevados y prolongados de cortisol en el cuerpo, lo que puede tener efectos perjudiciales para la salud, incluyendo el aumento de peso y el deterioro de la función inmunológica.
En situaciones de estrés crónico, el exceso de cortisol puede contribuir al desarrollo de afecciones como la obesidad, la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial y los trastornos del sueño, entre otros, por lo que es fundamental ayudar a nuestro cuerpo a mantener un equilibrio saludable en lo que a producción de cortisol se refiere, aprendiendo a manejar el estrés de manera efectiva para promover una buena salud.

Estrés, cortisol y peso corporal: una relación compleja

La relación entre el estrés, el cortisol y el peso corporal es compleja pero fundamental de entender, sobre todo para aquellas personas a dieta que tratan de alcanzar sus metas de pérdida de peso.

Y es que el estrés —mucho más cuando es crónico— puede desencadenar una sobreproducción de cortisol en el cuerpo, lo que, a su vez, influye en el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal, debido a cómo el cortisol interactúa con otros procesos metabólicos y hormonales en el cuerpo:

  • Aumenta la producción de insulina, reguladora de los niveles de azúcar en sangre; un exceso de insulina en el cuerpo fomenta el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
  • Estimula la acción de ciertas enzimas llamadas lipogénicas, que están involucradas en la formación y acumulación de grasa, lo que favorece su almacenamiento
  • Aumenta la resistencia a la acción de la leptina, una hormona que regula el apetito y el metabolismo. Así, altos niveles de cortisol pueden conducir a un aumento en la necesidad de ingesta de alimentos.
  • El cortisol puede alterar el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en el cuerpo. En situaciones de estrés crónico, el cuerpo favorece la descomposición de proteínas y la liberación de ácidos grasos para obtener energía, lo que puede contribuir al almacenamiento de grasa.

Además de en lo relativo al almacenamiento de grasas, el cortisol puede afectar a nuestros antojos así como a la elección de alimentos que hacemos, inclinándonos sin darnos cuenta hacia la ingesta de alimentos poco saludables.

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¿Qué es el estrés y cómo afecta el cuerpo?

El estrés es una respuesta natural y fisiológica del cuerpo frente a situaciones desafiantes o demandantes. Es una forma de adaptación que nos ayuda a hacer frente a circunstancias que percibimos como amenazantes, ya sean físicas, emocionales o mentales.

Cuando nos encontramos en una situación estresante, el cuerpo no solo libera cortisol, sino también, por ejemplo, adrenalina. Ambas hormonas están diseñadas para preparar el cuerpo hacia una reacción rápida y eficiente ante el peligro, aumentando el ritmo cardíaco, la presión arterial y, con ello, la energía disponible.

El impacto del estrés crónico en el cuerpo y la mente

Y nadie puede decir que el estrés en sí mismo es malo. Esto es, cuando el estrés es ocasional y de corta duración, puede ser beneficioso y ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y mantenernos alerta. El problema sobreviene cuando el estrés se convierte en algo crónico, persistente durante períodos prolongados, lo que puede tener los efectos más negativos tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente.

Si el estrés se hace crónico, los aumentos de hormonas como el cortisol y la adrenalina también se hacen crónicos, lo que puede devenir en alteraciones diversas a los diversos sistemas del cuerpo, principalmente a los sistemas cardiovascular, digestivo y nervioso.

Además, el estrés crónico puede tener un impacto significativo en nuestra salud mental y emocional, contribuyendo al desarrollo de trastornos de ansiedad, depresión, insomnio y dificultades para concentrarse. Esto, a su vez, puede acabar también afectando a nuestras relaciones interpersonales, disminuyendo nuestra calidad de vida en términos generales y, por supuesto, haciéndonos sentir un terrible malestar global para con nosotros y nuestras propias vidas.

El estrés puede ser desencadenado por diversas situaciones, como problemas laborales, conflictos interpersonales, eventos traumáticos, presiones financieras o demandas académicas… Igualmente, también hay una serie de componentes fisiológicos que pueden estar provocándonos estrés, como desequilibrios en lo relativo a la glándula suprarrenal. En este último caso, la intervención de un especialista de la salud es del todo obligatoria.

Estrés, cortisol y peso

El papel del cortisol en el cuerpo

Aunque peligrosa en niveles altos mantenidos de forma prolongada en el organismo, el cortisol —en cantidades adecuadas durante períodos adecuados— es una hormona crucial para el funcionamiento del cuerpo.

El cortisol desempeña una amplia variedad de funciones en el organismo tales que:

  • El metabolismo, a partir de la regulación de los niveles de glucosa en sangre, los procesos de descomposición de proteínas, la formación de glucógeno en el hígado y la utilización de grasas como fuente de energía.
  • La respuesta antiinflamatoria del organismo, inhibiendo la liberación de sustancias inflamatorias y reduciendo con ello la actividad del sistema inmunológico para limitar la inflamación.
  • La regulación del sistema inmunológico, ya que el cortisol no solo modula la acción antiinflamatoria del organismo, sino también la actividad de las células inmunológicas. Así, un nivel elevado de cortisol puede llegar a suprimir toda respuesta inmunológica haciendo al organismo muy susceptible a infecciones.
  • La movilización de los recursos energéticos necesarios para hacer frente a situaciones estresantes, aumentando los niveles de glucosa en sangre y proporcionando energía adicional.
  • Finalmente, el cortisol puede afectar el estado de ánimo, la memoria y el sueño. Niveles crónicamente elevados de cortisol pueden contribuir al desarrollo de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión, así como a problemas de concentración y dificultades para conciliar el sueño.
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¿Y qué tiene todo esto que ver con mi peso?

Si aun te estás preguntando qué tiene que ver el estrés y el cortisol con tu peso corporal, sirva este pequeño resumen a modo de sencilla hoja de ruta para entender cómo se relaciona nuestra forma de vida, la cantidad de «hormona del estrés» que nuestras suprarrenales segregan y cómo tanto lo uno como lo otro afectan a nuestro peso corporal:

  1. Lo primero es que, por obvio, el estrés hace que nuestro cuerpo segregue cortisol.
  2. El cortisol, en primer lugar, genera cambios bruscos en nuestros apetito y, por tanto, nos hace modificar nuestros hábitos alimentarios obligándonos a comer en exceso o invitándonos a recurrir a alimentos poco saludables como una forma de afrontar ese mismo estrés que ha generado dicho cortisol.
  3. Además, el cortisol influye, como ya hemos visto antes, en el almacenamiento de grasa, lo que definitivamente conllevará un aumento de peso, especialmente en la región abdominal. Y es que un exceso de cortisol en nuestro cuerpo puede estimular un proceso conocido como lipogénesis —el proceso de formación de nuevas células de grasa— e inhibir la lipólisis —la descomposición de las grasas almacenadas—.
  4. Niveles elevados de cortisol durante períodos prolongados conlleva cambios en nuestro metabolismo, alterando nuestra sensibilidad a la insulina; y a una mayor resistencia a la insulina mayor probabilidades de desarrollar problemas de peso e incluso obesidad.
  5. El cortisol desempeña un papel clave en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Así, niveles crónicamente elevados de cortisol en el organismo pueden confundir al metabolismo de lípidos, carbohidratos y proteínas. A un menor ritmo metabólico de dichos componentes, mayor peso corporal.
  6. El cortisol, ademas, desempeña un papel fundamental en la activación de las enzimas lipogénicas, que son las que promueven la formación y el almacenamiento de células de grasa, facilitando la conversión de los ácidos grasos y los carbohidratos en triglicéridos que finalmente se almacenarán en el tejido adiposo.
  7. El cortisol provoca la estimulación de la lipoproteína lipasa, una enzima que ayuda a la captación de ácidos grasos en los tejidos adiposos favoreciendo el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
  8. Finalmente, el cortisol no solo ayuda a generar más grasas, sino que también afecta a la su distribución en nuestro cuerpo, favoreciendo el aumento de grasa visceral, que es la que se encuentra alrededor de los órganos internos en la región abdominal; grasa visceral que está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
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¿Qué soluciones existen para combatir el estrés y el exceso de cortisol en el cuerpo?

Ciertamente, saber reducir —o, cuanto menos, manejar— nuestro nivel de estrés es, por tanto, algo crucial a la hora de mantener un peso corporal saludable —y, en general, para mantener un equilibrio en lo que a nuestra salud física, mental y emocional se refiere—. Y es que en un mundo cada vez más acelerado y lleno de demandas, es común enfrentarnos a situaciones que generan más y más estrés. Entonces, ¿cómo hacer para combatirlas? Aquí te presentamos algunas técnicas a las que recurrir en caso de necesidad:

Estrés, cortisol y peso
  1. Practica mindfulness y meditación, técnicas milenarias especialmente diseñadas para calmar la mente y reducir la respuesta al estrés. El mindfulness (traducido al español como «atención plena») se centra en poner toda nuestra atención en el momento presente, lo que puede ayudar a disminuir la preocupación por eventos pasados y la ansiedad por eventos futuros.
  2. ¡Haz mucho ejercicio! Una medicina que nunca pasa de moda es hacer ejercicio, la «píldora mágica» que no solo alivia la ansiedad y la depresión mejorando nuestro estado de ánimo general a través de la segregación de endorfinas, sino que también nos ayuda a dormir, a tener mejor sexo, prolonga nuestra vida… ¡Y, por supuesto, nos ayuda a controlar nuestro peso!
  3. Prueba con algo nuevo como el yoga o el Tai Chi, otras técnicas milenarias que mezclan los físico y lo mental ayudándonos al objetivo de tener una mente sana en un cuerpo sando.
  4. ¡Aprende a decir no! Esto es algo muy sencillo que, sin embargo, a más de uno le lleva toda la vida aprender. Aprender a decir no —y a establecer con ello límites saludables en nuestra carga de responsabilidades diaria— reducirá sin lugar a duda nuestra carga de estrés y, por tanto, la cantidad de cortisol que estamos obligando a nuestro organismo a segregar.
  5. ¡Duerme lo suficiente! «Lo suficiente» no son 6, 7 ni 8 horas. «Lo  suficiente» es exactamente el tiempo necesario para ti, que puede ser un tiempo muy diferente al de otra persona. Lo que sí es importante, sea el que sea el tiempo que, para ti, sea suficiente, es que mantengas una rutina de sueño regular… y que sea un sueño de calidad; esto es, sin molestias, con plena comodidad…
  6. ¡Reduce los estimulantes! Y es que el consumo excesivo de sustancias como la cafeína o la teína aumenta los niveles de cortisol, por lo que te recomendamos que, por mucho que te guste el té, el café, el mate o las bebidas energéticas —incluyendo, por supuesto, entre ellas a la Coca-Cola— reduzcas lo más posible su consumo.
  7. Establece una rutina diaria equilibrada y debidamente estructurada que te permita tener tiempo para trabajar, descansar, hacer ejercicio, planificar una alimentación saludable y disfrutar de actividades recreativas que te ayuden a reducir los niveles de estrés y, por tanto, de cortisol.
  8. Define un plan de alimentación sano y equilibrado, ya que los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos pueden provocar un desequilibrio químico en tu organismo que conlleve la segregación de un cortisol extra que tu organismo no tendría por qué necesitar. Igualmente, controla las porciones de aquello que comas para evitar así también el exceso de consumo de calorías y la respuesta de nuestro organismo a dicho exceso.
  9. ¡Busca apoyo! Mantén conexiones sociales saludables y busca el apoyo de familiares, amigos y demás allegados con los que poder compartir tus experiencias y encontrar ayuda en momentos de estrés.
  10. ¡No te sientas culpable! Y es que si todo lo demás falla, siempre tienes en Fattaché un aliado al que recurrir. Porque en Fattaché creemos firmemente que cuidar la alimentación y mantener un equilibrio en nuestra vida no debería estar asociado a restricciones extremas cuya ruptura nos hagan sentir la más mínima culpa. En su lugar, nuestro enfoque se basa en promover un estilo de vida saludable, integral y sostenible, donde, más allá de vivir sano, queremos que vivas bien, teniendo como dos de los pilares fundamentales de ese mismo bienestar poder disfrutar de la comida y, a la vez, sentirnos bien con nosotros mismos.

Recuerda, en cualquier caso, que cada persona es única y, por tanto, cada una ha de encontrar las estrategias que funcionen mejor para ellas en lo que a la gestión del estrés y la reducción de peso se refiere —lo cual, por cierto, puede requerir un proceso de prueba y error, por lo que no has de sentirme mal si no aciertas a la primera—. También, por otro lado, es conveniente saber cuando buscar el asesoramiento de profesionales de la salud, también en lo relativo al control de procesos de estrés crónico.

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Estrés, cortisol y peso corporal: el resumen y las conclusiones

Después de este viaje, hemos comprendido que, en primer lugar, el estrés, cuando es crónico, tiene un impacto significativo en nuestra salud física, mental y emocional. En segundo, que dicho estrés (crónico) desencadena la liberación de cortisol, una hormona —llamada, precisamente, «la hormona del estrés»—; y, tercero, que si bien el cortisol desempeña funciones importantes en el organismo, niveles elevados en períodos prolongados de dicha hormona pueden tener los más perjudiciales efectos para nuestra salud como, por ejemplo, el almacenamiento de grasa especialmente en el área abdominal, la necesidad de consumir antojos o alimentos poco saludables y una afectación general a la forma en la que nuestro cuerpo metaboliza los carbohidratos, los lípidos y las proteínas.

Así, en tanto estemos a dieta, ya sea tratando de bajar de peso o de mantener el estilo de vida más saludable posible, reducir y manejar el estrés es algo que hemos de hacer de forma no solo consciente sino también tan efectiva como seamos capaces.

Para ello, hemos visto algunas técnicas fundamentales como, por ejemplo, la meditación, el Tai Chi… o, simplemente, incorporar rutinas de ejercicio a nuestro día a día. Todo ello, por supuesto, acompañado por una rutina de sueño adecuada, una reducción en el consumo de estimulantes como la cafeína, el establecimiento de una alimentación equilibrada e incluso la búsqueda de apoyo social cuando lo estimemos conveniente. Y, por supuesto, contar con Fattaché como tu mejor aliado en procesos dietéticos y de reducción de peso.

Así, abordar el estrés de manera efectiva es esencial para mantener un peso saludable y mejorar nuestra calidad de vida en general. Te invitamos a implementar cambios positivos en tu vida adoptando técnicas de reducción de estrés, incorporando hábitos saludables y buscando el equilibrio en tu bienestar desde una perspectiva verdaderamente integral.

Recuerda que cada pequeño cambio puede marcar la diferencia. Comienza hoy mismo y descubre cómo el manejo del estrés puede transformar tu salud y tu vida en general. ¡El bienestar está a tu alcance!

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